Nutricionista revela como calcular a quantidade ideal de proteína
A quantidade de proteína não é fixa e depende de um conjunto de variáveis; nutricionista explica quais são
atualizado
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Você já encheu seu prato de carne e pensou: “Será que essa quantidade de proteína é demais?”. Se sim, você não está sozinho. Há muita discussão nas redes sociais sobre a quantidade de proteína que precisamos e se existe, de fato, um limite para o consumo.
Afinal, existe mesmo um número mágico? E o que isso significa para o planejamento das refeições?
A nutricionista Danielle Luz Gonçalves explica que a quantidade ideal de proteína não é fixa e depende de um conjunto de variáveis, como:
- Peso corporal (preferencialmente massa magra);
- Idade (idosos precisam de mais proteína para combater a sarcopenia);
- Nível e tipo de treino (sedentário, musculação, endurance);
- Estado metabólico (resistência à insulina, obesidade, doenças crônicas);
- Objetivo (emagrecer, manter ou ganhar massa muscular);
- Qualidade do sono e ingestão calórica total.
“Em déficit calórico, por exemplo, a necessidade proteica aumenta para preservar o músculo. Ignorar esses fatores leva a erros comuns: consumir proteína demais sem benefício ou de menos, prejudicando resultados e saúde”, destaca a coordenadora do curso de nutrição do Centro Universitário UNICEPLAC.
Como calcular a quantidade de proteína
Seja para iniciar uma nova rotina de exercícios, melhorar sua alimentação ou simplesmente por curiosidade para saber se está consumindo proteína em excesso, existem diversas maneiras de identificar se você exagerou na ingestão.
Danielle salienta que o cálculo é feito em gramas de proteína por quilo de peso corporal, ajustado ao objetivo:
- Manutenção da saúde (pouco ativo): cerca de 0,8 a 1,0 g/kg/dia.
- Emagrecimento: 1,4 a 2,0 g/kg/dia, para preservar massa muscular e aumentar saciedade.
- Ganho de massa muscular: 1,6 a 2,2 g/kg/dia, podendo chegar a 2,4 g/kg em atletas avançados ou fases específicas.
Fontes de proteína animal
- Peixe: tuma, camarão, salmão, sardinhas.
- Carne branca: peito de frango, peito de peru.
- Carne vermelha: carne bovina, carne de porco.
- Laticínios: leite, queijo, iogurte grego, queijo cottage.
- Ovos.
Fontes de proteína vegetal
- Leguminosas: feijões, grão-de-bico, lentilhas.
- Soja: leite de soja, tofu, tempeh, seitan.
- Grãos: quinoa, farro, arroz selvagem, aveia.
- Nozes: amêndoas, nozes, amendoins, pistaches.
- Sementes: sementes de abóbora, sementes de girassol, sementes de linhaça.
- Verduras folhosas: espinafre, mostarda, acelga chinesa.
- Vegetais: couve-de-bruxelas, brócolis, couve-flor.
- Frutas: abacates, kiwis, amoras
Cuidado com o excesso de proteína
A falta de proteína na dieta pode causar alterações de humor, baixa energia, problemas de concentração e ganho de peso. No entanto, consumir proteína em excesso pode causar alguns sintomas desagradáveis.
A nutricionista aponta que o problema mais comum do excesso está no desequilíbrio global da dieta. “Estratégias hiperproteicas mal planejadas frequentemente reduzem a ingestão de fibras, vitaminas, minerais e carboidratos de qualidade, favorecendo constipação intestinal, alterações da microbiota, queda de rendimento físico e fadiga.”
Danielle acrescenta: “Quando a ingestão proteica ultrapassa a necessidade fisiológica, o organismo passa a utilizar parte dessa proteína como fonte energética, aumentando a demanda metabólica hepática e renal sem benefício adicional para composição corporal.”
Em indivíduos com doença renal pré-existente, alterações hepáticas ou fatores de risco específicos, esse excesso pode acelerar a progressão de disfunções já instaladas.
