Você toma suas vitaminas da maneira certa? Aprenda a evitar erros

Em busca de saúde, muitas pessoas buscam equilibrar suas necessidades nutricionais por meio de suplementos vitamínicos e minerais. As substâncias devem ser indicadas por um profissional de saúde – nutricionista ou endocrinologista – que entende o perfil específico de cada paciente.

Ingerir descontroladamente vitaminas com o objetivo de alcançar ganhos para a saúde pode ser uma simples ilusão e, em casos mais extremos, gerar prejuízos ao corpo. Por isso, é importante estar ciente das recomendações e assegurar os benefícios potenciais desses suplementos.

Confira recomendações para potencializar o uso de suplementos

Vitamina C

A nutricionista do Metrópoles, Thaiz Brito, comenta que a vitamina C é um nutriente com alta função antioxidante no organismo, ou seja, ela ajuda a reduzir os efeitos dos radicais livres e previne o envelhecimento celular.

A vitamina C também está relacionada a uma melhora na imunidade e, por isso, algumas pessoas recorrem às pastilhas efervescentes para manter a ingestão em dia. Também conhecida como ácido ascórbico, a substância está naturalmente presente nas frutas cítricas, como a acerola ou a laranja.

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Várias pessoas tentam balancear suas necessidades nutricionais fazendo uso de suplementos vitamínicos e minerais, mas o foco deve ser uma alimentação saudável Reprodução

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Vitamina C - Encontrada em frutas cítricas, a substância melhora a imunidade e previne o envelhecimento. Unir com o ferro ajuda na absorção da vitamina Unsplash

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Ferro - Carnes e feijão são os alimentos mais ricos em ferro, mas nutricionistas indicam que o consumo de cálcio associado pode atrapalhar a absorção do mineral Getty Images

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Cálcio - A substância é encontrada em leites e derivados. Ele fortalece os ossos e tem sua absorção impulsionada pela vitamina D Krisanapong Detraphiphat/Getty Images

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Vitamina D - É melhor absorvida na presença de gorduras. Outro fator crucial para a produção da vitamina D é a exposição solar GettyImages

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Magnésio - É fundamental para absorção de outros minerais como cálcio e zinco. Ele ajuda na regulação do metabolismo e no controle da glicose iStock

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“É importante ressaltar que o corpo não absorve alta quantidade de vitamina C de uma só vez, logo, a alimentação ainda seria a melhor forma de manter os níveis em dia. Para quem usa os comprimidos efervescentes, é válido lembrar que eles contêm altas doses dessa vitamina e não são absorvidos de forma integral”, explica a especialista em nutrição.

Uma boa recomendação é estar atento ao tamanho do suplemento para evitar perdas da vitamina. A nutricionista afirma que, se o comprimido tem 1 grama, é interessante fracioná-lo em algumas partes e ir tomando em doses alternadas para potencializar a absorção da vitamina C.

Outra boa dica é unir a vitamina com a ingestão de ferro. Quando consumidas juntas, essas duas substâncias são absorvidas de forma mais eficiente pelo corpo e seus benefícios são potencializados.

Ferro

O ferro é um mineral essencial e está presente também na hemoglobina, proteína presente nas células do sangue. Ele é indispensável para a saúde e a reprodução das células humanas. Em condições de anemia, por diversas causas, a suplementação de ferro se torna recomendada.

A nutricionista do Metrópoles diz que a forma mais comum de suplementar o mineral é com o sulfato ferroso e, para melhorar a absorção, a presença de vitamina C é essencial. “Na hora do almoço, um suco de frutas cítricas ou espremer limão na salada e na carne pode ajudar, também, na absorção da substância”, afirma Brito.

Outra dica importante caso você esteja tomando suplementos de ferro é diminuir o consumo de cálcio. Dessa forma, o ideal é não tomar o suplemento com leites e derivados para que não haja competição. A cafeína e o zinco também são apontados como vilãos da absorção do ferro.

Cálcio

De acordo com Thaiz Brito, o cálcio é o mineral mais abundante no organismo, estando armazenado principalmente nos ossos. A substância forma uma dupla com o fósforo e é importante para garantir o bom funcionamento do sistema nervoso e a saúde óssea.

A nutricionista relembra que o ferro compete com o cálcio, por isso, não é bom associar proteínas ao ingerir a substância. “O excesso de gorduras na dieta também pode interferir na absorção do mineral. A absorção do cálcio é mediada pela vitamina D, logo, ela se faz um elemento essencial para melhorar a biodisponibilidade”, recomenda.

Vitamina D

A vitamina D aumentou seu protagonismo em tempos de pandemia, quando se intensificou a preocupação com o sistema imune. A substância ajuda a prevenir doenças, como diabetes e obesidade, combate o envelhecimento precoce, fortalece o sistema imunológico e melhora a saúde cardiovascular.

Segundo Brito, a vitamina D pertence ao grupo vitamínico das lipossolúveis, ou seja, são mais bem absorvidas na presença de gorduras. Caso você queira potencializar seus efeitos, seria bom reforçar o consumo de gorduras boas, como abacate e azeite.

Magnésio

O magnésio é um mineral elementar para facilitar a absorção de outras substâncias essenciais para a saúde do corpo, como cálcio, potássio, fósforo e zinco. Por isso, unir os elementos nos suplementos é uma boa recomendação para alguns indivíduos.

“O magnésio é responsável pela contração muscular, regulação da pressão e metabolismo da glicose, primordial, até mesmo, para a saúde cardíaca”, explica a nutricionista.

Caso tenha recebido recomendação para suplementos com magnésio, evite refrigerantes, bebidas alcoólicas e carboidratos refinados para que não haja competição.

Vitamina B

A especialista Carolina Vogado, doutoranda em Nutrição Humana pela Universidade de Brasília (UnB), afirma que esse nutriente é, na verdade, um complexo de várias vitaminas. Cada uma possui as suas particularidades e os seus efeitos. Por isso, é importante que a suplementação seja feita de maneira específica para cada uma das vitaminas.

“A suplementação pode ocorrer por via oral, sublingual ou intravenosa. A preferência é que seja feita na forma do medicamento metilcobalamina, como é predominantemente encontrado no sangue e em outros fluidos corporais”, conta a pesquisadora.

A vitamina B12 é uma das mais procuradas. Ela está presente em alimentos de origem animal, tendo sua suplementação comumente associada às dietas vegetarianas. A deficiência da substância pode levar a sérias alterações neurológicas, como a anemia megaloblástica.

Ômega 3

O ômega 3 é um ácido graxo essencial e sua suplementação pode ser à base de óleo de peixe, mas também de óleo de linhaça e de chia. “Os óleos são compostos pelo ácido eicosapentanóico (EPA), cuja função é reduzir processos inflamatórios e pelo ácido docosahexanóico (DHA), que colabora para os processos cognitivos”, comenta Vogado.

Fique atento porque um bom ômega 3, segundo a especialista, precisa conter boas doses desse ácido, de acordo com a finalidade para a qual ele está sendo utilizado. As doses giram em torno de 1.000 mg, mas podem variar de acordo com o objetivo do tratamento.

“O suplemente deve ser consumido junto a alimentos que são fonte de gordura. Ao comprar seu suplemento, verifique se possui a certificação IFOS, que garante a ausência de metais pesados, dioxinas e furanos”, diz a nutricionista.