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Experts dão dicas de como preparar e armazenar a refeição semanal

As especialistas da Leve Nutrição Descomplicada ensinam a preparar a dieta saudável semanal e as melhoras formas de armazená-la

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Foto colorida de um recipiente de vidro com salada - Metrópoles
1 de 1 Foto colorida de um recipiente de vidro com salada - Metrópoles - Foto: Getty Images

Uma das desculpas mais comuns dadas por pessoas que não conseguem manter uma alimentação saudável é a falta de tempo para preparar as refeições personalizadas, por conta da correria do dia a dia. Mas, como quase tudo na vida merece uma solução, eis que a mágica para a dieta funcionar diante dessas circunstâncias está no planejamento alimentar.

À procura de uma metodologia clara, acessível e fácil de entender, a coluna Claudia Meireles conversou com a equipe da Leve Nutrição Descomplicada (composta por Nathalia Patrão, Juliana Andrade, Mariana Corgosinho e Bruna Garcia). Prestes a expandir para o Edifício Ion, na 601 Norte, e abrir espaço para mais profissionais da área da saúde, elas compartilharam dicas valiosas que decifram esse universo que parece tão distante, mas pode ser prazeroso e benéfico para o organismo.

Confira:

Juliana Andrade, Nathalia Patrão, Bruna Garcia e Mariana Corgosinho
Juliana Andrade, Nathalia Patrão, Bruna Garcia e Mariana Corgosinho

Planejamento semanal: organização de marmitas

De acordo com as especialistas, a prática de organização de marmitas para a semana é uma excelente estratégia, principalmente para os que têm uma rotina muito corrida, mas conseguem se organizar um dia da semana para isso. “Essa prática permite deixar as refeições já previstas e bem planejadas, então, a pessoa tem mais facilidade de seguir a dieta ao longo da semana sem deixar que imprevistos e a correria do dia a dia a impeçam de ter uma alimentação saudável”, pontuam.

A ideia é válida, segundo elas, para quem passa o dia inteiro fora de casa. “Para pessoas que trabalham o dia inteiro e que não possuem opções de almoço legais e de boa qualidade próximas ao trabalho, é recomendado a prática de levar uma marmita para o almoço”, asseguram. Elas justificam que essa medida permite que o indivíduo saiba a procedência e o método de preparo de cada alimento e que porcione as quantidades ideais.

Dessa forma, o almoço será de melhor qualidade e com maior valor nutricional, o que, como resultado, irá proporcionar uma manutenção da saúde por meio desse compromisso e disciplina. “Com uma marmita já feita, a pessoa evita cair nas tentações da rua”, lembram elas.

Recipiente de vidro com alimentos
De acordo com as especialistas, a prática de organização de marmitas para a semana é uma excelente estratégia

Outra vantagem dessa atividade, conforme as nutricionistas relatam, é a economia que se tem com o preparo das próprias refeições em casa, visto que “comer fora sempre sai mais caro”.

Entretanto, para se conseguir realizar essa função, o indivíduo precisa abrir mão de alguns fatores, como separar um tempo para o preparo. “É necessário que a pessoa tenha uma organização prévia e disponibilidade para cozinhar”, menciona o quarteto.

Homem cozinhando em cozinha
Para fazer um planejamento alimentar semanal, o indivíduo deve reservar um tempo para cozinhar

Outra observação é o total cuidado com o armazenamento dos alimentos. “É importante ter um bom lugar para conservar os alimentos até a hora do almoço, como uma estrutura no trabalho que possibilite armazenar e esquentar a marmita, sentar com calma e comer essa refeição de uma forma agradável”, destacam.

“Chegando no local de trabalho, a marmita deve ser armazenada na geladeira para começar a perder a temperatura do freezer e facilitar o momento de esquentar para o consumo. Na falta de uma geladeira, a marmita pode sim ser armazenada na bolsa térmica com uma bolsa de gelo para garantir a baixa temperatura do alimento”, instruem.

Lanches que precisam ser refrigerados, como o iogurte, devem ser armazenados também na geladeira ou em uma bolsa térmica com gelo.

Quando preparar as refeições da semana

Na opinião das profissionais, essa prática costuma ser mais efetiva quando separa-se um tempo no fim de semana, por, geralmente, “serem dias mais tranquilos”. “Domingo à tarde, por exemplo, é um bom momento para o preparo desses alimentos, porque é possível almoçar com calma, dar uma descansada e depois reservar algumas horas para a organização das marmitas”, explicam.

“Se você tiver uma boa organização em cima do preparo e souber utilizar o fogão e o forno ao seu favor, em 2h e 30min você conseguirá preparar todas as refeições da semana. Para os que possuem mais dificuldade na cozinha, a média de tempo de preparo vai ser de 4 horas”, afirma o time da Leve Nutrição Descomplicada.

Duas jovens mulheres cozinhando na cozinha
Preparar a comida semanal no domingo é uma dica das especialistas

Quanto tempo dura a comida na geladeira?

Quanto ao tempo de manutenção da marmita, conforme as nutricionistas declaram, a média é de 3 dias resfriados na geladeira. Todavia, alimentos com mais água muitas vezes não aguentam uma semana na geladeira. Nesses casos, recomenda-se fazer o congelamento de parte das refeições para que sejam consumidas ao final da semana.

“Então as marmitas que forem consumidas na quinta e na sexta-feira, por exemplo, devem ser congeladas e descongeladas no dia ou na hora do consumo, preservando, assim, as condições de consumo e a qualidade dos alimentos”, emendam.

O tempo máximo de congelamento de refeições prontas é de até três meses para alimentos mais naturais. Dentro do 1º mês, a comida ainda consegue se manter fresca. De fato, sempre que acontece qualquer tipo de manipulação do alimento, como cocção, fritura, corte ou congelamento, há uma modificação dos nutrientes e das fibras.

Mulher olhando o celular com geladeira aberta ao fundo
O tempo máximo de congelamento de refeições prontas é de até três meses para alimentos mais naturais

Porém, essa perda de nutrientes é baixa e insignificante dentro de um contexto de vida saudável. “O que mais importa é a alimentação saudável ao longo da semana e o congelamento dos alimentos pode ser um grande facilitador para aqueles que possuem uma rotina muito corrida”, falam.

Armazenagem

De acordo com as especialistas, o tamanho do recipiente de armazenagem dos alimentos depende do espaço que o indivíduo terá para guardar dentro do congelador. “Em alguns casos, sacos zip lock podem ser muito úteis, uma vez que ocupam menos espaço”, dão a dica.

Elas ensinam que, na hora do consumo, basta a pessoa colocar a comida em um prato e esquentar no micro-ondas, o que facilita muito para quem tem um freezer pequeno ou quem tem uma família muito grande para dividir o espaço.

Não sendo esse o caso, uma ótima alternativa de recipientes são os retangulares, segundo a equipe de profissionais, porque são mais fáceis de organizar a comida, de apoiar na mesa e de armazenar na geladeira ou congelador. “Recomenda-se também levar em um recipiente separado uma saladinha para acompanhar a refeição”, salientam.

Mãos fechando marmita de vidro com comida
Uma ótima alternativa de recipientes são os retangulares

Para conseguir garantir a qualidade do alimento, o mais importante, na opinião das nutricionistas, é que, no momento em que sair de casa, a marmita seja transportada em uma lancheira que tenha algum compartimento que possa manter resfriado com uma bolsa de gelo. Já no trabalho, a marmita deve ser armazenada em uma geladeira e aquecida no micro-ondas ou em uma panela somente na hora do consumo.

O melhor recipiente para armazenar a marmita, para elas, é no recipiente de vidro. “Vale destacar que, na armazenagem, quanto maior o cuidado com o controle de temperatura, maior a possibilidade de garantir a qualidade dos alimentos”, reiteram.

“Recipientes plásticos podem conter Bisfenol A (BPA), que são liberados na comida quando o plástico é aquecido e que é altamente tóxico ao nosso organismo. Os recipientes de vidro, apesar de serem mais caros, são mais higiênicos, porque não interagem com os alimentos e são mais fáceis de serem lavados, e também possuem uma durabilidade maior quando comparados aos de plástico”

especialistas da Leve Nutrição Descomplicada
Mãos colocando folhas de alface em marmita de vidro
O melhor recipiente para armazenar a marmita, para elas, é no recipiente de vidro

O quarteto conta que, atualmente, existem diversas lojas online com excelentes potes herméticos de vidro. “Basta pesquisar no Mercado Livre ou no Shopee, por exemplo, kits de recipientes de vidros herméticos com vendas de borracha (para evitar o vazamento)”, fala.

Outra boa alternativa, porém mais cara, segundo elas, são os kits da Pacco, uma marca que vende “todos esses itens de marmitas muito bonitos e com uma ótima qualidade”.

Caso o local de trabalho conte com um fogão, esquentar o alimento em uma panela sempre vai ser a melhor alternativa para preservar o sabor, a textura e a qualidade do alimento.

“Acreditamos que o investimento em embalagens de marmitas seja importante do ponto de vista de qualidade do material, não sendo de grande importância a marca do recipiente. Hoje em dia conseguimos encontrar com muita facilidade ótimas embalagens de vidro, com muita qualidade e preços bons em supermercados e em sites. Nomes de grandes marcas costumam encarecer um produto que pode ser facilmente encontrado em locais mais acessíveis”, consideram.

Como compor a marmita

A seguir, a Eleva Nutrição Descomplicada lista o passo a passo do planejamento e elaboração da comida semanal:

  • Elabore o seu cardápio da semana. Escolha de 2 a 5 tipos de refeições para serem distribuídas ao longo da semana. Comece escolhendo a sua proteína (peixe, frango, carne, ovos, tofú ou leguminosas), escolha uma fonte de carboidrato para acompanhar (tubérculos, grãos integrais ou arroz) e 2 opções de vegetais diferentes (tente variar nas cores). Você pode se inspirar nas dicas do Instagram da Leve para isso;
  • Faça a lista de compras. Com base no seu cardápio semanal e no que tem disponível na sua casa, liste os alimentos que precisam ser comprados no mercado;
  • Em outra lista, ordene todos os preparos que precisam ser feitos para as marmitas. Assim você consegue visualizar o que precisa ser preparado primeiro e por último, otimizando assim o seu tempo na cozinha;
  • Depois de preparados os alimentos, porcione nas marmitas e leve para armazenar na geladeira ou no congelador.
Aspargos e uma folha em branco ao lado
A Eleva Nutrição Descomplicada lista o passo a passo do planejamento e elaboração da comida semanal

Cozinha instagramável

Já sonhou em ter aquela cozinha digna de foto no Pinterest? Um truque é guardar comestíveis como macarrões, castanhas, grãos, entre outros, em recipientes transparentes. Os maiores benefícios de se armazenar esses alimentos em embalagens de vidro ou até de acrílico vedados são: a estética agradável (já que a cozinha fica mais organizada), a melhor visualização de todos os alimentos disponíveis na cozinha e a melhor preservação dos alimentos que já foram abertos da embalagem”, indicam as profissionais.

mãos colocando pistaches em recipiente de vidro
O truque é guardar comestíveis como macarrões, castanhas, grãos, entre outros, em recipientes transparentes

“Vale ressaltar que, quando os alimentos são armazenados dessa maneira, é importante que sejam sinalizados com a data de validade para que estas informações não sejam perdidas e o alimento estrague sem você saber”, alertam.

Na percepção das especialistas, a maior dica para uma cozinha bem organizada é a limpeza. “Uma cozinha com armários, despensa e geladeira bem higienizados permitem um aspecto visual e organização de todos os alimentos de forma mais limpa e adequada”, comentam.

alimentos armazenados em recipientes de vidro
Na percepção das especialistas, a maior dica para uma cozinha bem organizada é a limpeza

O quarteto costuma indicar aos pacientes a utilização de caixas e potes organizadores para que seja possível setorizar os alimentos e suplementos com uma lógica que faça sentido no dia a dia e que traga uma clareza de visualizar tudo aquilo que está disponível na cozinha. “Assim, evitamos a perda dos alimentos e criamos um ambiente limpo, organizado e bonito”, completam.

“A maior dica para não ter desperdício de comida é: criatividade! Exercite a sua criatividade no preparo das refeições, busque na internet e redes sociais inspirações de cardápios e comidas para que você possa variar nas suas preparações e utilizar de forma inteligente todos os ingredientes disponíveis na sua casa”

Especialistas da Leve Nutrição Descomplicada

Outros conselhos valiosos são sempre olhar antes o que tem na geladeira e dispensa para depois preparar a lista de compras; manter a geladeira e os armários da cozinha organizados, para deixar mais visível o que tem disponível; e sempre dar prioridade na utilização dos alimentos que estão perto do prazo de validade.

Para saber mais, siga o perfil da coluna no Instagram.

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