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Engordou na pandemia? Médica ensina como acelerar o metabolismo

Especialista da USP detalha como fazer mudanças na rotina para eliminar os quilos indesejáveis adquiridos no isolamento social

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prato de salada com pesos e fita métrica
1 de 1 prato de salada com pesos e fita métrica - Foto: Getty Images

O ganho de peso, para muitas pessoas, foi uma consequência indesejada do isolamento social. Um estudo recente da Universidade de São Paulo (USP) com 14 mil adultos mostrou que 19,7% deles engordaram desde o início da pandemia.

Em situações de estresse e ansiedade, como a que estamos vivendo, as pessoas liberam um hormônio chamado cortisol, produzido pela glândula suprarrenal, que impacta no metabolismo. “A elevação de cortisol em períodos de estresse pode levar a algumas alterações metabólicas que contribuem para o ganho de peso”, explica a Claudia Chang, pós-doutora em endocrinologia e metabologia pela USP e membro da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM).

Confira 5 dicas da especialista para acelerar o metabolismo, emagrecer e manter o peso:

Qualidade na alimentação
Quando uma pessoa tem o metabolismo baixo, a alimentação tem que ser muito mais controlada em comparação a um indivíduo com metabolismo alto. Ao fugir de uma rotina alimentar equilibrada, a tendência é recuperar rapidamente o peso. Entretanto, restringir demais a alimentação pode contribuir na perda de massa muscular, reduzindo o metabolismo a longo prazo.

A médica explica que o corpo tem necessidades diferentes para cada período da vida. Para as mulheres acima dos 40 anos, por exemplo, é essencial incluir na dieta cálcio, vitamina B12, potássio, magnésio, vitamina D e Ômega. É possível ingerir estas vitaminas consumindo alimentos ou suplementos, com orientação médica. A vantagem de optar pelos alimentos é que, além de mais saudáveis, possuem outros nutrientes nem sempre presentes nas cápsulas.

“O organismo gasta mais energia na digestão de proteína, se comparado à gordura ou ao carboidrato. Sendo assim, para elevar o metabolismo, o ideal é substituir parte dos carboidratos por alimentos magros e fontes de proteínas, como carnes brancas/magras, ovos, feijões, nozes e laticínios com pouca gordura”, completa Claudia Chang.

Capriche na hidratação
No cérebro, o “centro da sede” é muito próximo ao “centro da fome”. Sendo assim, é muito comum que as pessoas confundam a vontade de comer com a de beber água. Muitas vezes se parte para a comida, quando, na realidade, o corpo está precisando de água. A indicação é prestar atenção em seus hábitos para não fazer esta confusão.

Foco nos exercícios certos
Nosso corpo queima calorias o tempo todo, mesmo quando estamos dormindo. Entretanto, essa taxa metabólica de repouso é mais alta em quem tem mais músculos. Isso porque o ganho de um quilo de músculo necessita de, em média, 60 calorias por dia apenas para se manter.

Com a desaceleração do metabolismo, é importante não só fazer 30 minutos de exercícios cardiovasculares por dia como também incluir de 4 a 5 sessões de treino de resistência por semana. Exercícios como abdução das pernas, subir escadas ou abdominais são ideais para manter a massa muscular e também queimar calorias.

Depois de um treino de força, como o de musculação, todos os músculos são ativados, o que eleva a taxa metabólica diária. Enquanto isso, apesar de as atividades aeróbicas normalmente não potencializarem tanto o ganho muscular, podem estimular o metabolismo nas horas após o treino. Uma boa dica é caminhar pelo menos 10 mil passos por dia. Apesar das restrições da pandemia, a atividade pode ser executada em parques ou mesmo na rua.

“O segredo é o nível de esforço em exercícios de alta intensidade, que causa um aumento prolongado no metabolismo de repouso quando comparado a exercícios de intensidade menor, fechando a conta do ‘ganha-perde’”, reforça Chang.

Tenha uma boa noite de sono
Diversos estudos já comprovaram que a privação do sono incentiva o cérebro a tomar decisões erradas ou impulsivas, como abusar de guloseimas calóricas, deixar de praticar exercícios ou quebrar sua regularidade.

Além disso, não descansar o suficiente desequilibra os hormônios da fome: a grelina (que aumenta o apetite) e a leptina (responsável pela saciedade), o que significa comer em excesso sem se dar conta.

Fuja das falsas promessas
Quando o metabolismo já não é o mesmo, a ideia de perder peso com métodos e promessas irreais se torna tentadora, mas logo você perceberá que estas soluções “milagrosas” não funcionam, além de colocar sua saúde em risco.

A orientação é evitar o estresse físico e emocional de querer emagrecer a qualquer custo. “Você pode até conseguir em um primeiro momento, mas a estratégia se tornará um efeito-sanfona (você emagrece e, pouco depois, volta a engordar)”, alerta Claudia Chang.

O que realmente funciona, segundo a médica, é estabelecer um objetivo saudável e possível de ser alcançado. “O ideal é adotar a meta de 10% do peso basal, percentual em que observamos uma melhora importante das alterações metabólicas, como controle da glicemia e da pressão elevada”, ensina.

Veja as melhores dietas para manter uma alimentação saudável segundo ranking anual da U.S. News & World Report:

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