Semente rica em ferro atua no controle do colesterol e fortalece ossos

No rol das sementes ricas em ferro, constam a de abóbora, a quinoa e o amaranto. Mas há outra que vale ser adicionada nas refeições: o gergelim. De acordo com a nutricionista Fernanda Esquitino, a opção é rica em gorduras “boas”, como os ômegas 6 e 9, com potencial de auxiliar na saúde cardiovascular e no controle do colesterol, além de atuar na produção hormonal.

A especialista em saúde hormonal detalha que a semente engloba uma cartela de nutrientes, como os minerais cálcio, magnésio, fósforo, ferro, zinco e selênio. Fernanda cita que o gergelim integra ainda vitaminas do complexo B (B1, B2, B3 e B6) e, também, a E. “Entre os compostos bioativos, as lignanas dispõem de ação antioxidante”, explica.

Com relação às lignanas, a nutricionista complementa que esses compostos favorecem o equilíbrio hormonal e a proteção celular. Por ser fonte de fibras, o gergelim ajuda a regular o intestino, de modo a contribuir com a saciedade e o “trânsito” do órgão. Outro benefício de consumir o alimento é a melhora da saúde óssea. “Como contém cálcio, magnésio e fósforo, a semente fortalece ossos e dentes”, frisa.

Quanto a apoiar o metabolismo, Fernanda acentua sobre os nutrientes zinco e magnésio contribuírem para função tireoidiana e produção hormonal. De acordo com a especialista, não há um “único horário ideal” para ingerir a semente, mas cada período pode ter vantagens. “O mais importante é a regularidade, não a hora exata”, garante.

• De manhã: em iogurtes, frutas e smoothies, a semente ajuda na saciedade e fornece energia boa.
• À tarde: como parte de lanches ou saladas, o gergelim auxilia no controle da fome.
• À noite: em preparações leves, a exemplo de sopas, homus e tahine, o alimento é fonte de magnésio que favorece o relaxamento.

Para potencializar os efeitos da semente, Fernanda Esquitino sugere combinar com alimentos fontes de vitamina C, como frutas cítricas, acerola e kiwi. “Isso melhora a absorção do ferro presente no gergelim”, reitera. Ela aconselha mesclar o consumo com linhaça e chia. “Proporciona o efeito sinérgico para fibras, ômega 3 e equilíbrio hormonal”, indica.

A “mistura” do gergelim com frutas e vegetais coloridos “aumentam o aporte antioxidante”. Outra recomendação da nutricionista é tahine com melado de cana: “Essa combinação clássica do Oriente Médio, rica em cálcio e ferro, é ótima para a saúde óssea.”

Cautela!

Quanto às contraindicações, a especialista em nutrição avisa que indivíduos com histórico de diverticulite devem fazer um consumo moderado. “Quem tem intestino sensível, fica o alerta que o excesso da semente tende a gerar desconforto ou gases”, aponta. Ela emenda: “Algumas alergia pessoas podem apresentar alergia às sementes oleaginosas.”

“Cuidado com o exagero de consumo de gergelim, pois em grandes quantidades tende a atrapalhar o objetivo de emagrecimento“, comentou a nutricionista. A expert salienta a respeito da interação medicamentosa: “Por conter vitamina K, o alimento pode interferir na ação de anticoagulantes, por exemplo, a varfarina.”

Para saber mais, siga o perfil de Vida&Estilo no Instagram.