Nutricionista dá 5 dicas para comer mais fibras e melhorar o intestino

As fibras são nutrientes essenciais para a manutenção da boa saúde. Embora sejam lembradas com maior frequência em casos de constipação, os benefícios delas vão muito além desse efeito local.

A nutricionista Fernanda Nogueira, do Hospital Sírio-Libanês, destaca que, quando combinado a um estilo de vida saudável, o alimento também contribui com a prevenção de diversas doenças, como diabetes, síndrome metabólica, doenças cardiovasculares, câncer colorretal, ansiedade e depressão.

Segundo Fernanda, a recomendação da ingestão de fibras para um adulto é de 25 a 30 gramas diárias. Quando a dieta é pobre nesse nutriente, os principais efeitos são alteração do hábito intestinal, com prisão de ventre; mais fome entre as refeições; e o pior controle da glicemia e do colesterol do sangue.

“A longo prazo, esses sintomas podem aumentar a chance de lesões no intestino, de aumento de gordura corporal, de resistência à insulina e de hipercolesterolemia (aumento do colesterol no sangue)”, afirma a nutricionista.

5 dicas para aumentar a ingestão de fibras

1. Substitua o pão branco pela versão integral com sementes;
2. Inclua frutas com casca nos lanches entre as refeições principais;
3. Reserve metade do prato do almoço e do jantar para os vegetais, incluindo legumes, verduras e leguminosas;
4. Polvilhe aveia e chia em preparações que já tenha hábito de consumir (como iogurte, frutas picadas ou mingau);
5. Escolha um dia da semana para a compra, higienização e pré-porcionamento das frutas e vegetais para serem consumidos com praticidade ao longo da semana.

As fibras alimentares são classificadas em solúveis e insolúveis. Ambas são encontradas em alimentos de origem vegetal, porém em proporções diferentes em cada um deles.

As frutas e os vegetais (como o avocado, a goiaba, o coco, o caqui, o quiabo, a couve, o brócolis e o espinafre) são os alimentos com maior proporção de fibras solúveis. Já os cereais integrais (como o farelo de trigo, a aveia, a chia e a quinoa) contêm maior proporção de fibras insolúveis.

Benefícios das fibras

As fibras ajudam o intestino a funcionar melhor, aumentam a saciedade, auxiliam no controle da glicose e do colesterol e contribuem para a saúde do coração.

O alimento também é lembrado em dietas de emagrecimento, mas a nutricionista Cynara Oliveira, supervisora de Nutrição do Hospital Santa Lúcia, em Brasília, ressalta que as fibras não emagrecem sozinhas.

“Elas ajudam na perda de peso porque aumentam a saciedade e ajudam a controlar a fome”, aponta Cynara.

A nutricionista Fernanda Nogueira completa destacando que o emagrecimento é um processo ligado a diversos fatores. “Alimentos ricos em fibras, quando inseridos em um padrão alimentar equilibrado, podem contribuir para o controle do peso corporal. Eles aumentam a saciedade, retardam o esvaziamento gástrico e auxiliam na regulação do apetite”.