Oito formas simples de turbinar seu sistema imunológico

Se você quer turbinar seu sistema imunológico, primeiro precisa entender que nenhum suplemento isolado pode realizar esse trabalho.

Isso porque ele compõem uma rede complexa de células, tecidos e órgãos que ajudam o corpo a evitar infecções de invasores externos, como bactérias, vírus, fungos e toxinas. Ele é altamente adaptável, o que requer equilíbrio entre todas as partes para funcionar adequadamente. Isso significa que a saúde imunológica ideal depende de uma abordagem multifacetada que se concentra em fazer escolhas e estilos de vida saudáveis.

Para garantir que seu corpo seja o mais forte possível contra invasores externos, aqui estão algumas dicas práticas para incorporar no cotidiano:

1. Coma mais frutas e vegetais
A maneira mais fácil de saber se está recebendo antioxidantes, minerais e vitaminas de forma adequada é ingerindo frutas e vegetais coloridos. Quanto maior a variedade, maior o espectro de nutrientes do organismo.

2. Durma bem
Se você não tiver um sono reparador, ficará mais suscetível a infecções, pois o sono é o momento em que seu corpo se esforça ao máximo para combater as inflamações. Para que o corpo se recupere bem, é necessário uma noite de sono entre sete a oito horas por noite.

3. Faça uma boa ingestão de proteínas
De acordo com a Harvard Health Publishing, é preciso ingerir um mínimo de 0,8g de proteína por quilo de peso corporal para evitar ficar doente. Proteína insuficiente no organismo pode ter efeito prejudicial nas células T, parte essencial do sistema imunológico. A proteína ainda contém grandes quantidades de zinco, um mineral que auxilia na produção de glóbulos brancos que combatem infecções.

4. Não menospreze os alimentos prebióticos
Prebióticos são encontrados em alimentos como alho, cebola, banana e aspargos. Eles auxiliam na manutenção da microbiota intestinal. Os prebióticos atuam aumentando a população de “bactérias boas” no intestino, o que, por sua vez, estimula a produção de citocinas anti-inflamatórias.

5. Gerencie o estresse
Há muitos estudos que relacionam o estresse com a função imunológica. Ele faz com que o corpo produza maior quantidade de adrenalina e cortisol, que podem diminuir a capacidade de produzir glóbulos brancos, fundamentais no combate a vírus ou bactérias.

6. Obtenha vitaminas por meio da dieta
Os nutrientes-chave incluem vitaminas como A, C, E, B6, D e minerais como zinco, ferro e selênio.

7. Faça atividade física
Foi constatado que atividades físicas regulares fortalecem o sistema imunológico. De acordo com um estudo de 2019, o exercício tem uma infinidade de benefícios, incluindo redução da inflamação e melhoria da regulação imunológica, o que pode retardar os efeitos negativos do envelhecimento. O estudo também descobriu que exercícios moderados – como caminhar, dançar ou fazer ioga – podem reduzir o risco de doenças.

8. Evite fumar
O hábito de fumar aumenta o risco de desenvolver infecções, destruindo os anticorpos da nossa corrente sanguínea.

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Ilustração: Yanka Romão

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(*) Thaiz Brito é nutricionista pós-graduanda em Nutrição Esportiva Clínica