Dieta low carb. Benefícios e riscos de restringir os carboidratos

Ouvimos profissionais contra e a favor do método “low carb”, que restringe o carboidrato, e do jejum intermitente. Eles estão em alta, mas fazem bem?

A nutrição segue tendências. A cada dia surge uma nova dieta ideal. Se antes a recomendação era comer de três em três horas, novas vozes agora dizem que é preciso alimentar-se quando a fome bater, sem essa regra. Há quem defenda que o jejum intermitente (ficar longos períodos sem comer) é uma boa escolha.

A mais nova onda é restringir os carboidratos de maneira radical, é a famosa “low carb”. Apesar de ter ganhado força nos anos 2000, ela tem sido um assunto frequente entre nutricionistas e pessoas que desejam emagrecer ou ganhar mais saúde. Essa forma de alimentação reduz os carboidratos e aumenta o consumo de proteínas e gorduras.

Antes de embarcar nessas tendências é preciso entender: cada organismo segue o próprio ritmo e o que faz bem para uns pode ser ruim para outros.

“Não precisa necessariamente zerar o carboidrato. 20% da alimentação fica sendo de carboidratos de baixo índice glicêmico e ricos em fibras. Por exemplo: quinoa, batata doce, arroz integral cateto. Vegetais tipo B (abobrinha, abóbora) também podem ser usados, mas é preciso, principalmente, focar na gordura boa”, explica o nutricionista Daniel Novais.

O especialista ressalta as comprovações científicas de uma dieta low carb. Há vários benefícios para a saúde como: ajudar a emagrecer, baixar os triglicerídeos, baixar o colesterol LDL, melhorar a glicemia (em alguns casos cura a diabetes tipo 2) e baixar a pressão arterial.

Óleos, que têm triglicerídeos de cadeia média, deixam a pessoa bem saciada, sem causar os impactos que os carboidratos em excesso costumam ter no organismo: engordar ou aumentar a insulina.

Essa gordura não seria a vilã, não entope veias e artérias. O açúcar e o excesso de carboidratos é que fazem esse papel. O jejum intermitente diário, muito associado a essa dieta, não é obrigatório e deve ser feito com o acompanhamento de um profissional da área de saúde. Comer de três em três horas também é errado, segundo esse método. É preciso respeitar a sua fome.

Temos que lembrar: a estética vem de brinde, estamos tratando primeiramente a saúde. A dieta pode ser levada para vida inteira. Algumas pessoas começam a seguir e o colesterol ruim pode subir um pouquinho, porque a gordura começa a ser jogada na corrente sanguínea para virar energia. Quando não tiver mais tanta gordura pra perder, o colesterol tende a regularizar.

A low carb só não seria indicada para atletas de alto rendimento, que procuram ganho de performance. Como gastam muita energia, para ganhar rendimento precisam de dieta high carb.

Naiara de Oliveira se diz apaixonada pela dieta low carb

A advogada Naiara de Oliveira, 28 anos, nunca tinha feito dieta, comia livremente tudo que desejava e também não era adepta dos exercícios. Ficava até irritada se alguém falasse sobre dieta com ela. Um dia percebeu que gostaria de perder os quilinhos a mais.

“Comecei a frequentar academia como um momento meu, de relaxamento, e lá ouvi falar da low carb, que era mais saudável. Pesquisei bastante e vi que a ideia não era emagrecer a qualquer custo, mas ser uma pessoa saudável, gostei”, relata Naiara.

A advogada adaptou-se bem à proposta e só sentiu dificuldade nos primeiros 15 dias. “Tudo na minha vida melhorou. Disposição, fadiga, dor de cabeça, cansaço e até minha rinite. Vi na prática os efeitos maravilhosos que estava trazendo para o meu corpo. Fiz exames de sangue recentemente e tudo melhorou. Emagreci mais 5 Kgs, sou fã, defendo e amo a minha alimentação”, diz.

Para Naiara, a dieta é criticada por ser contra alimentos industrializados, causando o descontentamento das indústrias. Ela defende que aprendeu a diferenciar alimentos bons de ruins e até nas duas refeições livres semanais procura comida de qualidade. “Não é fácil cortar açúcar e carboidratos, mas depois melhora e você sente os efeitos negativos quando faz diferente”, conta Naiara.

O outro lado
Já para a também advogada Marina de Araújo Lopes, 27 anos, os efeitos não foram muito positivos. Há um tempo ela já tinha feito reeducação alimentar e iniciado rotina de exercícios físicos.

Ela sempre foi uma pessoa movida a açúcar e carboidrato. Até que uma nutricionista propôs que ela fizesse a low carb.

“Não deu certo, não consegui me adaptar. Passei muito mal, fiquei doente por muito tempo. Fui a três médicos e cada um dava um disgnóstico diferente. Então, decidimos modificar a dieta para verificar se era mesmo uma reação. Dito e feito”, relata Marina.

Após o episódio, a nutricionista aumentou o carboidrato e a advogada sentiu-se melhor. Não engordou e conseguiu emagrecer com a nova dieta.

A nutricionista e autora do livro “O peso das Dietas”, Sophie Deram, acredita que: “Fazer uma dieta restritiva é uma das coisas que mais assusta e estressa o seu corpo e o seu cérebro”. Ou seja, não é preciso cortar o glúten, se você não for intolerante, ou se alimentar apenas de proteínas.

“Vai ajudar na perda de peso no começo. O que eu vejo nesse tipo de dieta restritiva é que pode levar a muitas adaptações no cérebro, desregulando o centro do apetite, aumentando a fome. A pessoa pode até desenvolver uma obsessão por carboidrato. 95% das pessoas que fazem dieta restritiva voltam a engordar. É normal fracassar na dieta”, explica Sophie.

Lutar contra a vontade de comer pode aumentar a fome emocional, que é a busca da comida para aliviar tristeza, comemorar a felicidade ou amenizar a ansiedade. De acordo com Sophie, estudos mostram que dietas restritivas aumentam 18 vezes o risco de desenvolver um transtorno alimentar. A perda de peso rápida traz problemas depois. “A sociedade só fala nisso: fechar a boca e malhar, infelizmente. Confundem magreza com saúde”, critica.

Hoje, a ciência mostra que tudo que é muito agressivo, restritivo, não é sustentável. Um caminho mais devagar é eficiente

Sophie Deram

O fato de comer consciente, respeitar a fome, a saciedade, não usar alimentos para emoções é a melhor maneira de alcançar o objetivo. “Uma pessoa que está de dieta o tempo todo come por motivos que não necessariamente são fome. É melhor comer de maneira consciente e voltar a respeitar o corpo”, diz a nutricionista.

Deram explica que a fórmula da saúde não é simples. É preciso analisar o estilo de vida como um todo: sono, satisfação corporal, não se cobrar demais e fazer checkups regulares. Ela dá três dicas para quem procura melhorar a alimentação: não fazer dietas; comer alimentos mais verdadeiros, menos industrializados; e cozinhar.

  • Entenda a diferença entre as dietas Low Carb, Atkins e Paleo
    A low carb tem menos carboidratos e mais proteína que uma alimentação convencional, mas aceita derivados do leite como proteína. Uma dieta paleo elimina os alimentos processados, açúcar adicionado, grãos, legumes e produtos lácteos. Indica que a pessoa coma alimentos não processados que estavam disponíveis na era paleolítica. A de Atkins é a dieta low carb mais conhecida. Nela, o foco está em reduzir os alimentos ricos em carboidratos e comer a quantidade de proteína e gordura livremente.