Quer emagrecer? Expert ensina o treino ideal para cada faixa etária

O exercício não está dando resultado? Pode ser que você esteja negligenciando um detalhe importante na hora de montar a rotina de atividades

atualizado 02/09/2021 12:41

Getty Images

Preservar uma rotina regular de exercícios é fundamental para garantir saúde e bem-estar em qualquer fase da vida. Contudo, alinhar o treino às demandas da própria faixa etária pode elevar os efeitos positivos das atividades físicas à décima potência, de acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS).

Segundo a agência internacional, o sedentarismo é indicado como o quarto principal fator de risco para mortalidade global. Se o plano é usar o potencial de cada faixa etária a seu favor, a especialista em condicionamento físico Joanna Dase ensina os parâmetros ideais para cada fase da vida, seguindo as recomendações da OMS.

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Treino dos 20 anos

De acordo com a profissional, aos 20 anos, o organismo tem mais facilidade para lidar com cargas de trabalho maiores, o que significa que esse é o momento de suar a camisa e pegar pesado nos treinos. No entanto, muita gente costuma negligenciar a atividade física nessa fase.

“Quanto mais cedo começarmos a construir uma base de condicionamento físico, melhor preparados estaremos para o futuro”, defendeu, em entrevista ao Daily Mail. “Use sabiamente a vitalidade da década dos 20 para investir em mobilidade e amplitude de movimento.”

A orientação da especialista para aproveitar o potencial da década é investir em exercícios aeróbicos de três a cinco dias por semana. Entre as opções, corrida, natação, ciclismo ou caminhada são boas alternativas. Aproveite para descobrir a sua atividade favorita e encontre formas de mantê-la ao longo da vida.

Além disso, lembre-se de incluir um treino de força ao menos três dias por semana, focado em todos os principais grupos musculares: costas, core, braços, ombros e pernas. “Certifique-se de alongar diariamente, seu eu mais velho vai te agradecer”, completou.

mulher bebendo shake antes de malhar
Para ter sucesso nos treinos, também é fundamental estar atento à alimentação
Treino dos 30

Embora a resistência do organismo permaneça aos 30, esse costuma ser um momento da vida em que entram na equação mais responsabilidades da vida adulta. “Relacionamento, família e trabalho muitas vezes tornam mais difícil nos concentrarmos em nosso próprio bem-estar pessoal. A chave é otimizar o tempo que você tem disponível”, completou.

Procure oportunidades no dia a dia para manter seu corpo sempre em movimento. Que tal deixar o carro de lado para percorrer curtas distâncias, ou usar sempre as escadas? Aproveite e consolide hábitos saudáveis.

A década dos 30 é particularmente importante para afastar quaisquer complicações futuras, como osteoporose ou artrite. Por isso, lembre-se de montar uma rotina com cardio ou exercícios de flexibilidade de três a quatro vezes por semana.

Treino dos 40

Normalmente, com a chegada dos 40 anos, o corpo costuma demandar um pouco mais de atenção. “À medida que nosso metabolismo desacelera e a densidade muscular começa a diminuir, é importante focar na preservação do tônus ​​muscular”, defendeu Joanna Dase.

O treino ideal nessa época inclui manter a rotina de cardio de intensidade moderada, e adicionar ao menos três a quatro dias por semana de treinos de força. “Nessa faixa etária, também é importante contar com uma rede de apoio. Junte-se a um clube de dança, fitness ou corrida local — não se trata apenas de ficar em forma, mas de encontrar motivação diária”.

duas meninas fazendo flexão na escada
Além da prática em casa, se exercitar na rua também é uma ótima alternativa
Treino dos 50

Nessa fase, você já deve ter aprendido a ouvir os sinais do próprio corpo. Munido dessas informações, comece a mapear os pontos que você tem mais dificuldades e passe a trabalhar neles, seja desequilíbrio muscular, falta de força ou mobilidade.

Para isso, continue o treinamento de força — com foco principalmente nos quadris e na região do core, o que contribui visivelmente para amenizar o processo de envelhecimento. Mantenha o cardio em dia caminhando diariamente.

Além disso, este é o momento de levar ainda mais a sério as atividades que desenvolvem a flexibilidade e o equilíbrio, lembrando sempre do alongamento e de uma boa dose de meditação, ao menos por 10 minutos diariamente. No total, programe-se para cumprir um treino de 30 minutos ao dia.

Atividade física em casa
Para a atividade física em casa, ficar descalço é uma ótima alternativa

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