O ferro é um mineral importante em todas as fases da vida, devendo ser consumido com frequência para manter a boa formação de células sanguíneas e o transporte de oxigênio no corpo. Ele está presente nas carnes vermelhas, no feijão preto, na semente de abóbora e em muitos outros alimentos de origem animal e vegetal.
Cansaço em demasia, fraqueza, falta de energia e dificuldade de concentração são alguns sintomas que demonstram carência de ferro também conhecida como anemia. A necessidade diária varia conforme a idade e o gênero, se tornando mais importante entre as mulheres, durante a terceira idade, e na gestação.
Na gravidez, as mulheres têm a quantidade de sangue do organismo aumentada e o ferro é indispensável para produzir mais células, essenciais ao desenvolvimento do bebê e da placenta.
Existem dois tipos do mineral: o ferro heme, presente nos alimentos de fonte animal e de fácil absorção, e o não-heme, presente nos vegetais.
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Alimentos ricos em ferro
O organismo humano consegue absorver entre 20% a 30% de todo o ferro ingerido através de alimentos de origem animal ao nível intestinal. Veja alguns exemplos de fontes de ferro e a quantidade fornecida para cada 100 gramas:
- Mariscos ao vapor (22 mg);
- Fígado de frango cozido (8,5 mg);
- Ostras cozidas (8,5 mg);
- Fígado de peru cozido (7,8 mg);
- Fígado de vaca grelhado (5,8 mg);
- Gema de ovo de galinha (5,5 mg);
- Carne de vaca (3,6 mg);
- Atum fresco grelhado (2,3 mg);
- Ovo de galinha inteiro (2,1 mg);
- Cordeiro (1,8 mg);
- Sardinha grelhada (1,3 mg);
- Atum enlatado (1,3 mg).
Os alimentos de origem vegetal permitem uma absorção em torno de 5% do total de ferro que possuem em sua composição. Por isso, eles devem ser consumidos junto com alimentos ricos em vitamina C, como laranja, abacaxi, morangos e pimentão, que favorecem a absorção do mineral no intestino.
Veja os principais exemplos de alimentos de origem vegetal com sua porção para cada 100 gramas:
- Sementes de abóbora (14,9 mg);
- Pistache (6,8 mg);
- Cacau em pó (5,8 mg);
- Damasco seco (5,8 mg);
- Tofu (5,4 mg);
- Sementes de girassol (5,1 mg);
- Uva passa (4,8 mg);
- Coco seco (3,6 mg);
- Noz (2,6 mg);
- Feijão branco cozido (2,5 mg);
- Espinafres crus (2,4 mg);
- Amendoim (2,2 mg);
- Grão-de-bico cozido (2,1 mg);
- Feijão preto cozido (1,5 mg);
- Lentilhas cozidas (1,5 mg);
- Feijão-verde (1,4 mg);
- Abóbora cozida (1,3 mg);
- Aveia em flocos (1,3 mg);
- Ervilha cozida (1,1 mg);
- Beterraba crua (0,8 mg);
- Morango (0,8 mg);
- Brócolis cozido (0,5 mg);
- Amora preta (0,6 mg);
- Banana (0,4 mg);
- Acelga (0,3 mg);
- Abacate (0,3 mg);
- Cereja (0,3 mg).
Misturar frutas e legumes nos sucos é uma excelente forma de enriquecer a dieta em ferro. Por outro lado, é preferível que não sejam consumidos com alimentos ricos em cálcio, como leite e derivados, pois estes dificultam a absorção do ferro. (Com informações do portal Tua Saúde)
