Veja lista de alimentos ricos em ferro para combater a anemia

O ferro é um nutriente essencial para garantir a saúde. Quando está em baixa no organismo, é comum que a pessoa sinta cansaço excessivo

atualizado 24/05/2021 20:04

iStock

O ferro é um mineral importante em todas as fases da vida, devendo ser consumido com frequência para manter a boa formação de células sanguíneas e o transporte de oxigênio no corpo. Ele está presente nas carnes vermelhas, no feijão preto, na semente de abóbora e em muitos outros alimentos de origem animal e vegetal.

Cansaço em demasia, fraqueza, falta de energia e dificuldade de concentração são alguns sintomas que demonstram carência de ferro também conhecida como anemia. A necessidade diária varia conforme a idade e o gênero, se tornando mais importante entre as mulheres, durante a terceira idade, e na gestação.

Na gravidez, as mulheres têm a quantidade de sangue do organismo aumentada e o ferro é indispensável para produzir mais células, essenciais ao desenvolvimento do bebê e da placenta.

Existem dois tipos do mineral: o ferro heme, presente nos alimentos de fonte animal e de fácil absorção, e o não-heme, presente nos vegetais.

Alimentos ricos em ferro

O organismo humano consegue absorver entre 20% a 30% de todo o ferro ingerido através de alimentos de origem animal ao nível intestinal. Veja alguns exemplos de fontes de ferro e a quantidade fornecida para cada 100 gramas:

  • Mariscos ao vapor (22 mg);
  • Fígado de frango cozido (8,5 mg);
  • Ostras cozidas (8,5 mg);
  • Fígado de peru cozido (7,8 mg);
  • Fígado de vaca grelhado (5,8 mg);
  • Gema de ovo de galinha (5,5 mg);
  • Carne de vaca (3,6 mg);
  • Atum fresco grelhado (2,3 mg);
  • Ovo de galinha inteiro (2,1 mg);
  • Cordeiro (1,8 mg);
  • Sardinha grelhada (1,3 mg);
  • Atum enlatado (1,3 mg).

Os alimentos de origem vegetal permitem uma absorção em torno de 5% do total de ferro que possuem em sua composição. Por isso, eles devem ser consumidos junto com alimentos ricos em vitamina C, como laranja, abacaxi, morangos e pimentão, que favorecem a absorção do mineral no intestino.

Veja os principais exemplos de alimentos de origem vegetal com sua porção para cada 100 gramas:

  • Sementes de abóbora (14,9 mg);
  • Pistache (6,8 mg);
  • Cacau em pó (5,8 mg);
  • Damasco seco (5,8 mg);
  • Tofu (5,4 mg);
  • Sementes de girassol (5,1 mg);
  • Uva passa (4,8 mg);
  • Coco seco (3,6 mg);
  • Noz (2,6 mg);
  • Feijão branco cozido (2,5 mg);
  • Espinafres crus (2,4 mg);
  • Amendoim (2,2 mg);
  • Grão-de-bico cozido (2,1 mg);
  • Feijão preto cozido (1,5 mg);
  • Lentilhas cozidas (1,5 mg);
  • Feijão-verde (1,4 mg);
  • Abóbora cozida (1,3 mg);
  • Aveia em flocos (1,3 mg);
  • Ervilha cozida (1,1 mg);
  • Beterraba crua (0,8 mg);
  • Morango (0,8 mg);
  • Brócolis cozido (0,5 mg);
  • Amora preta (0,6 mg);
  • Banana (0,4 mg);
  • Acelga (0,3 mg);
  • Abacate (0,3 mg);
  • Cereja (0,3 mg).

​​Misturar frutas e legumes nos sucos é uma excelente forma de enriquecer a dieta em ferro. Por outro lado, é preferível que não sejam consumidos com alimentos ricos em cálcio, como leite e derivados, pois estes dificultam a absorção do ferro. (Com informações do portal Tua Saúde)

Mais lidas
Últimas notícias