Veja 6 opções de lanche pré e pós-treino para ganhar massa muscular

Para estimular a hipertrofia, a dica é apostar nos carboidratos e gorduras boas antes do exercício e em proteínas após a atividade física

atualizado 15/09/2021 12:39

wmaster890/istock

Fazer lanches nutritivos no pré-treino e ricos em proteína no pós-treino ajuda a estimular a hipertrofia e a melhorar a reparação das fibras musculares, acelerando o seu desenvolvimento. Esta estratégia deve ser usada principalmente por quem quer ganhar peso e aumentar a quantidade de massa muscular.

Por outro lado, quem deseja emagrecer também pode usar essa mesma estratégia, mas consumindo uma quantidade menor de alimentos para controlar a ingestão de calorias.

Lanches para o pré-treino

No pré-treino, o ideal é ter uma refeição mais rica em carboidratos e com proteínas ou gorduras boas que irão ajudar a manter a energia durante toda a atividade física.

1. Iogurte com fruta e aveia

A mistura de iogurte com 1 fruta e 1 ou 2 colheres de sopa de aveia fornece uma boa quantidade de carboidrato e de proteínas para manter a energia antes do treino. O iogurte natural, por exemplo, tem 7 g de proteína em cada unidade, a mesma quantidade encontrada em 1 ovo.

O leite com cacau e torradas de pão integral é um ótimo lanche pré-treino pois fornece proteínas vindas do leite e carboidratos do pão, que irão suprir a musculatura com energia durante todo o treino. Além disso, o cacau é rico em antioxidantes que ajudam na recuperação muscular e evitam que dores fortes apareçam, mesmo depois de um treino pesado.

Para emagrecer, o leite com cacau já é suficiente para dar energia e encarar o treino. Outra boa opção é comer as torradas de pão integral com ricota.

3. Vitamina de banana e pasta de amendoim

Tomar uma vitamina de banana, leite e pasta de amendoim é mais uma opção de pré-treino que fornece bastante energia. A pasta de amendoim é rica em proteínas, gorduras boas e vitaminas do complexo B, que irão aumentar a produção de energia durante a atividade física. Para ficar ainda mais calórico, pode-se adicionar aveia na vitamina.

Lanches para o Pós-Treino

No pós-treino é necessário uma quantidade maior de proteínas, antioxidantes e calorias gerais para favorecer uma recuperação rápida da massa muscular e estimular a hipertrofia.

1. Sanduíche com patê de atum

O patê de atum deve ser feito misturando o atum com requeijão ou iogurte natural e pode ser temperado com uma pitada de sal, orégano e um fio de azeite. O atum é rico em proteínas e ômega-3, gordura que tem ação anti-inflamatória e ajuda a reduzir as dores musculares.

Deve-se usar, de preferência, o pão integral, podendo também acompanhar essa refeição com um copo de suco natural de fruta sem açúcar. Para emagrecer, o sanduíche também é uma boa opção, mas deve-se evitar o suco.

A refeição clássica de almoço ou o jantar é uma ótima opção pós-treino por ser completa e ter grandes quantidades de proteína. Ao adicionar arroz e feijão, por exemplo, além de ter carboidrato, essa combinação também traz aminoácidos e proteínas que irão recuperar a massa muscular.

Além disso, nessas refeições costuma-se colocar boas quantidades de carne, frango ou peixe, que são alimentos ricos em proteínas. Para completar, deve-se adicionar vegetais e um fio de azeite sobre a salada, que trará gorduras boas e antioxidantes.

Quem deseja emagrecer pode usar como refeição apenas salada e carne, por exemplo, ou uma sopa de legumes com frango ou fazer macarronada de abobrinha.

3. Omelete proteico

Fazer uma omelete também uma boa escolha para o pós-treino, pois é rápido, cheio de proteínas e dá muita saciedade. Uma boa maneira é utilizar 2 ovos para a massa, que pode conter 1 ou 2 colheres de aveia para dar mais energia, e rechear com frango desfiado ou carne moída e queijo ralado mais legumes, por exemplo. Para acompanhar, pode-se tomar café com leite ou um copo de suco natural de fruta, sem adoçar.

Para emagrecer, uma omelete de legumes ou de queijo é uma excelente escolha, acompanhada de um café preto ou chá sem açúcar.

Com informações do portal Tua Saúde

Últimas notícias