Poucas calorias e muitos benefícios: veja 3 receitas com espinafre

Folha é rica em nutrientes, vitaminas e antioxidantes benéficos para a saúde do corpo, e pode ser incluída em sucos com facilidade

atualizado 01/03/2021 17:21

espinafreFoto: Reprodução/Guia da Cozinha

O espinafre é um vegetal verde-escuro rico em vitaminas A, C e E, e compostos fenólicos, como luteína, zeaxantina e canferol, com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, que auxiliam no combate ao envelhecimento precoce da pele e evitam o desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

Esse vegetal é muito versátil, podendo ser consumido cru ou cozido em saladas, sopas, refogados e sucos naturais, sendo uma opção fácil, barata e com poucas calorias para enriquecer a dieta com vitaminas e minerais.

O ideal é consumir o espinafre nas refeições principais, pois a absorção dos seus antioxidantes aumentam com a gordura da refeição, normalmente encontrada nas carnes e nos óleos da preparação dos alimentos.

Os principais benefícios do espinafre são:

1. Melhora a saúde dos olhos

O espinafre é rico em antioxidantes como a luteína e a zeaxantina, que agem combatendo radicais livres que podem causar danos nas células dos olhos e, por isso, ajudam a melhorar a visão e a saúde dos olhos.

Além disso, a folha possui grandes quantidades de betacaroteno e vitamina A, importantes para ajudar a manter as membranas das células dos olhos saudáveis e evitar problemas de visão, como olhos secos, cegueira noturna ou degeneração macular relacionada à idade.

O espinafre ajuda a prevenir a anemia porque é rico em ferro, um mineral importante para a formação de hemoglobina, a proteína dos glóbulos vermelhos responsável por transportar oxigênio para todas as partes do corpo. Também há ácido fólico na sua composição, necessário para a formação de glóbulos vermelhos saudáveis.

Para aumentar a absorção do ferro do espinafre, deve-se comer uma fruta cítrica como sobremesa após a refeição, como laranja, tangerina, abacaxi ou kiwi, por exemplo.

3. Controla a pressão arterial

O espinafre contém grandes quantidades de nitratos e potássio, substâncias que ajudam a aumentar o relaxamento dos vasos sanguíneos, permitindo que o sangue circule com mais facilidade e ajudando a diminuir a pressão arterial. O magnésio presente na folha age como um bloqueador natural dos canais de cálcio, inibindo a liberação de um neurotransmissor responsável por aumentar a pressão arterial.

4. Protege contra doenças cardiovasculares

A vitamina C, a luteína e os compostos polifenólicos possuem potente ação antioxidante, ajudando a reduzir os danos causados pelo estresse oxidativo nas células dos vasos sanguíneos, que podem causar espessamento das paredes das artérias.

5. Mantém os ossos saudáveis

O espinafre é rico em cálcio, magnésio e fósforo, minerais fundamentais para fortalecer, aumentar a resistência e manter a saúde dos ossos, o que pode ajudar a prevenir doenças como osteoporose, osteopenia ou raquitismo.

6. Ajuda a emagrecer

O espinafre tem poucas calorias, cada 100 g de folhas cruas ou cozidas tem aproximadamente 23 calorias, o que pode ajudar em dietas de emagrecimento. Além disso, possui fibras que aumentam a sensação de saciedade, o que ajuda a reduzir a fome e a perder peso.

7. Mantém a saúde do cérebro

O espinafre é rico em anti-inflamatórios e antioxidantes como vitamina E e luteína, que previnem danos nos neurônios, protegem contra o envelhecimento e ajudam a prevenir doenças neurodegenerativas como o Alzheimer, por exemplo.

8. Fortalece o sistema imune

O espinafre é rico em nutrientes como as vitaminas A e C, que ajudam a fortalecer o sistema imune por melhorar a resposta das células de defesa, essenciais para prevenir e combater infecções.

9. Retarda o envelhecimento

Por ser rico em betacaroteno, vitamina A, C e E que são antioxidantes, o espinafre ajuda a combater os radicais livres que causam envelhecimento da pele. A vitamina C também estimula a produção de colágeno pela pele, diminuindo a flacidez e o aparecimento de rugas, e a vitamina A protege a pele dos danos causados pelos raios ultravioletas do sol.

Ingredientes

  • 3 colheres de sopa de folhas de espinafre
  • 1 copo de suco de laranja, cenoura, tangerina ou abacaxi

Modo de preparo

Lavar muito bem o espinafre e adicioná-lo no liquidificador, com o suco que você escolheu. Beber este suco de espinafre 1 vez por dia, pelo menos 2 vezes por semana.

Para ajudar o intestino:

Ingredientes

  • 1 xícara de espinafre;
  • 1 laranja com bagaço;
  • 1 fatia de mamão.

Modo de preparo

Para fazer o suco basta adicionar todos os ingredientes no liquidificador e bater bem. Beber 2 copos do suco diariamente, sem coar.

Para desinchar:

Ingredientes

  • 4 a 5 folhas de espinafre
  • 1 maçã média
  • Suco de 1 limão médio
  • 2 cm de gengibre

Modo de preparo

Coloque todo os ingredientes no liquidificador e bata até obter um suco homogêneo. Este suco deve ser bebido depois que ficar pronto, para evitar perder alguns minerais e vitaminas importantes.

Com informações do portal Tua Saúde

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