Ômega 3, 6 e 9: saiba a diferença entre as chamadas gorduras boas

Presentes especialmente em alguns tipos de peixes e em oleaginosas, elas são importantíssimas para manter a saúde em dia

Jeremy Stewart/UnsplashJeremy Stewart/Unsplash

atualizado 23/10/2019 13:25

Ter uma alimentação rica em ômegas 3,6 e 9 garante um bom funcionamento do cérebro e do sistema nervoso central. Também é importante para a manutenção da saúde dos olhos e da flexibilidade dos vasos, prevenindo acidentes vasculares cerebrais (AVCs).

Mas qual é a diferença entre eles? Os ômegas 3 e 6 são gorduras boas, presentes em peixes como salmão, sardinha ou atum e frutas secas como nozes, amêndoas e castanha de caju. São muito importantes para melhorar o sistema imune, diminuir o colesterol e os triglicerídeos e aumentar a capacidade de aprendizagem e memória.

Já o ômega 9 não é essencial porque é produzido pelo corpo, no entanto, a boa relação entre esse três tipos de gordura garante a saúde do organismo, prevenindo doenças como câncer, Alzheimer e depressão.

Quando o consumo de alimentos ricos em ômega 6 é muito maior do que o recomendado, pode haver aumento do risco de diabetes e doenças cardiovasculares, sendo aconselhado ingerir mais ômega 3 para balancear.

Assim, para manter níveis adequados de ômegas 3, 6 e 9, a suplementação pode ser uma boa opção, especialmente para quem não come peixe pelo menos duas vezes por semana ou no caso de vegetarianos.

Os suplementos podem ser tomados por qualquer pessoa. No entanto, a dose de cada ômega depende das necessidades ou carências nutricionais, da alimentação que a pessoa mantém ou mesmo do tipo de doença que apresenta.

Alguns dos principais efeitos adversos do consumo de ômegas 3, 6 e 9 acontecem devido à quantidade superior à dose diária recomendada e podem incluir dor de cabeça, dor abdominal, enjoo, diarreia e aumento dos processos inflamatórios. Além disso, os suplementos podem ter sabor desagradável de peixe, provocar mau hálito, má digestão, enjoos, fezes soltas e erupção cutânea.

Entre os principais benefícios de cada tipo de ômega estão:

Ômega 3
Encontrada especialmente nos peixes de águas frias como o salmão. Tem principalmente função anti-inflamatória e, por isso, ajuda a aliviar dores articulares. Além disso, impede a gordura presente no sangue de endurecer e causar infarto ou AVC. Uma alimentação rica em ômega 3 também pode tratar e até prevenir a depressão.

Ômega 6
Está presente nas gorduras vegetais como nozes ou amendoim. É muito importante na diminuição da pressão arterial e do colesterol, contribuindo para aumentar o colesterol bom, que é o HDL. Além disso, melhora a imunidade.

Ômega 9
Presente em alimentos como azeite e amêndoa, essa gordura é importante para a regulação da temperatura do corpo, produção de hormônios sexuais como o estrogênio e a progesterona, e para o aumento da absorção de vitaminas A, D, E e K no corpo. É um tipo de gordura produzida no organismo a partir da ingestão do ômega 3 e ômega 6.

Alimentos ricos em ômega 3, 6 e 9
Para aumentar a quantidade desses nutrientes no organismos, além da suplementação, ingerir mais alimentos fonte de ômega 3, 6 e 9, é fundamental. Saiba quais são os alimentos ricos em cada um dos tipos de ômegas na tabela abaixo:

Ômega 3Ômega 6Ômega 9
TrutaCastanha de cajuSementes de girassol
MexilhõesSemente de uvaAvelã
SardinhaAmendoimMacadâmia
Sementes de linhaçaÓleo de papoulaÓleo de soja
Óleo de fígado de bacalhauÓleo de milhoAzeite
NozesNozesÓleo de abacate
Sementes de chiaÓleo de algodãoAmêndoa
Óleo de salmãoÓleo de sojaNozes
Peixe brancoÓleo de girassolÓleo de mostarda
AtumSementes de girassolAbacate
Peixe brancoAvelã

(Com informações do portal Tua Saúde)

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