Fazendo dieta low-carb? Confira quais são os carboidratos certos

O excesso do nutriente é armazenado no corpo na forma de gordura. Por isso, é importante vigiar a qualidade e a quantidade do que se consome

atualizado 15/02/2019 22:32

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Apesar de famosos por serem os vilões das dietas para emagrecimento, os alimentos ricos em carboidratos não são 100% maus. É preciso escolhê-los bem, pois constituem uma importante forma de energia para o organismo. Porém, se consumidos em excesso, de fato acabam armazenados no corpo na forma de gordura.

A recomendação é comer entre 200 e 300 gramas de carboidratos por dia – quantidade facilmente atingida ao se ingerir arroz no almoço e no jantar, um pão francês e mais alguns biscoitos. Fazer uma dieta com baixo teor de carboidratos é uma excelente forma de emagrecer, sendo também boa maneira de aumentar a massa muscular.

O que são carboidratos
Os carboidratos são moléculas formadas por carbono, hidrogênio e oxigênio, também podem ser chamados de hidratos de carbono, glicídios ou açúcares. Sua principal função é fornecer energia rápida, aumentando a disposição logo após seu consumo.

Todos os vegetais possuem carboidratos, e o único alimento de origem animal que tem carboidratos é o mel. Na alimentação diária, a quantidade total deles não deve passar de 60% da comida ingerida.

Lista de alimentos ricos em carboidratos: 

AlimentosQuantidade de carboidratos em 100 gEnergia em 100 g
Corn flakes81,1 g374 calorias
Biscoito maisena72 g436 calorias
Torrada integral62,6 g364 calorias
Biscoito de água e sal61,6 g451 calorias
Pão francês57,3 g289 calorias
Pão de centeio56,4 g263 calorias
Arroz28 g127 calorias
Macarrão19,9 g101 calorias
Batata cozida18,5 g85 calorias
Ervilha18,1 g63 calorias
Grão-de-bico16,7 g121 calorias
Lentilhas16,7 g108 calorias
Feijão14 g91 calorias
Soja7,5 g40 calorias

Os alimentos indicados nesta tabela são apenas alguns dos que são ricos em carboidratos. Mas outros – como leite, iogurte, queijo, abóbora, beterraba, cenoura, maçã ou pera, por exemplo – também possuem carboidratos em menor quantidade.

Para diferenciar a qualidade dos carboidratos:

  • Alimentos ricos em carboidratos simples
    São os alimentos mais doces e incluem açúcar refinado, pão francês, mel, geleia de frutas, melancia, uva-passa, cereais, arroz branco, macarrão cozido sem molho, pipoca e refrigerante.

Este tipo de carboidrato não precisa de muito tempo para ser digerido pelo organismo e, por isso, é rapidamente absorvido, produzindo mais cedo uma sensação de fome. Por essa razão, são considerados alimentos com alto ou moderado índice glicêmico, uma vez que o açúcar segue rapidamente para o sangue.

  • Alimentos ricos em carboidratos complexos
    Os alimentos ricos em carboidratos complexos são menos doces, como o arroz, o macarrão e os cereais integrais, assim como lentilhas, grão-de-bico, cenoura ou amendoim. Este tipo de comida tem uma digestão mais lenta e, por isso, chega até o sangue mais devagar, promovendo saciedade por um período maior.

Por essa razão, são também classificados como alimentos com curva glicêmica baixa ou moderada. São alimentos ideais para os diabéticos e também durante o regime de emagrecimento. Eles são, em geral, mais ricos em vitaminas do complexo B, ferro, fibras e minerais.

Quais são os carboidratos bons
Carboidratos saudáveis – como os produtos industrializados integrais, além de frutas e legumes – são a melhor opção para quem quer emagrecer ou melhorar os resultados da academia. Assim, boas fontes de carboidratos são:

          • Frutas ricas em carboidratos e fibras: ameixa, mamão, figo;
          • Alimentos integrais: arroz integral, arroz com grãos, macarrão integral, pão integral ou pão com sementes;
          • Vegetais: beterraba, couve, brócolis, couve-flor;
          • Grãos: feijão, lentilha, grão-de-bico;
          • Tubérculos: batata-doce com casca, inhame.

Já os alimentos ricos em açúcar – como bolo simples feito com farinha branca, biscoitos, barrinhas de cereais, pipoca, doces e sobremesas –, em geral, não devem ser consumidos por quem deseja emagrecer ou aumentar a massa muscular.

Como usar os carboidratos para ganhar massa muscular
Para ganhar massa muscular é importante comer carboidratos complexos ao longo do dia e antes do treino, porque fornecem a energia adequada para a realização de exercícios. Até uma hora depois da atividade, a recomendação é comer algum alimento rico em proteína, como um iogurte, para facilitar a hipertrofia muscular.

(Com informações do portal Tua Saúde)

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