Chega de insônia. Veja dicas para dormir melhor

Nada pode ser mais prejudicial ao humor do que uma noite maldormida. Exercícios simples ajudam você a relaxar e adormecer em minutos

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atualizado 16/01/2019 9:41

Uma noite bem-dormida é essencial para um dia produtivo. Outros benefícios do sono são a prevenção da depressão, a diminuição do risco de doenças cardiovasculares, a redução do estresse, o estímulo do raciocínio e a fixação da memória.

Para conseguir dormir bem durante a noite e garantir os benefícios, é possível apostar em técnicas e atitudes que promovem o relaxamento e facilitam o sono, como ter uma respiração relaxante ou melhorar a temperatura e iluminação do ambiente.

Além disso, é importante que as pessoas que sofrem de insônia ou dificuldade para dormir sigam alguns hábitos: devem evitar bebidas com cafeína após as 17h, organizar uma rotina de horários e praticar exercícios físicos. Mas, se mesmo assim ainda for difícil pegar no sono, siga estas técnicas e exercícios:

1. Controle a respiração
Uma respiração mais profunda e demorada ajuda o corpo a relaxar e diminuir os batimentos cardíacos, auxiliando o cérebro a entender que é o momento de desacelerar.
Exercício: Pratique o método 4-7-8, que consiste em inspirar pelo nariz por quatro segundos, segurar a respiração por sete segundos e soltar o ar pela boca durante oito segundos.

2. Relaxe os músculos
O estresse e a ansiedade fazem com que os músculos fiquem contraídos. Uma ótima forma de você pegar no sono mais rapidamente é praticar uma técnica de relaxamento muscular.
Exercício: Encontre uma posição confortável, de preferência com a barriga para cima e os braços e as pernas afastados. Em seguida, inspire profundamente. Ao soltar o ar, deve-se imaginar que os músculos estão se soltando e relaxando. Repita três vezes. Em seguida, imagine os músculos de cada região do corpo e o seu relaxamento, um por um, desde os pés até a cabeça.

3. Distraia a mente
Uma causa importante da insônia é o excesso de preocupações e pensamentos, o que gera cada vez mais ansiedade e, como consequência, o estado de alerta. Para evitar isso, é possível encontrar formas de conduzir a mente para outros tipos de pensamentos, facilitando o relaxamento e o sono.
Exercício: Passe cerca de 10 a 15 minutos fazendo uma recapitulação do dia que se passou ou um planejamento do dia seguinte. Imagine o que fazer para ter um dia melhor, isso ajuda a distrair e acalmar. Este treino só não é recomendado para quem está passando por situação estressante. Se esse for o caso, o melhor é se concentrar em outro assunto.

4. Ouça uma música relaxante
Colocar para tocar uma música relaxante ou sons que acalmam pode ser uma boa alternativa para você adormecer mais rápido.
Exercício: Baixe uma playlist de músicas para relaxar, acalmar ou meditar, que pode conter músicas tranquilas ou sons da natureza, como o da chuva, por exemplo. De preferência, não use fones, pois podem incomodar ou machucar durante o sono. Enquanto ouve, procure aplicar as outras técnicas de respiração ou de relaxamento dos músculos.

5. Concentre-se em algo
Focar sua mente em uma meta, lugar ou objeto e imaginá-los com detalhes é uma boa forma de distrair e acalmar os pensamentos, fazendo com que o sono chegue mais rápido.
Exercício: Foque sua atenção em uma paisagem bela, como uma praia ou uma floresta, e imagine os detalhes: o som da água, os ruídos dos animais, as texturas e os cheiros. Faça isso com o auxílio de uma respiração profunda e sinta os músculos relaxando sempre que soltar o ar.

6. Tente manter os olhos abertos
Às vezes, o fato de você estar tentando dormir causa ansiedade e dificulta o sono. Parar de insistir pode ajudá-lo a adormecer mais rapidamente.
Exercício: Se o sono demorar para chegar, tente manter os olhos abertos. Se isso não funcionar, é preferível se levantar e fazer alguma outra atividade em vez de permanecer na cama, pois ficar de olhos fechados e sem conseguir dormir pode piorar a insônia.

7. Adeque o ambiente
Qualquer coisa que esteja incomodando o corpo aumenta os níveis de estresse e afasta o sono. Por isso, um ambiente propício para dormir é fundamental. Ter uma temperatura adequada, reduzir a iluminação e diminuir barulhos indesejáveis são medidas essenciais.
Exercício: Prepare o quarto e deixe-o ideal para dormir com estes cinco passos:

Adeque a temperatura, especialmente se for um local onde faz muito calor, e invista em um ventilador ou ar-condicionado;

Ajuste a iluminação, desligando lâmpadas e luzes brilhantes de aparelhos, como computador, celular ou televisão. Se for preciso ter algum tipo de iluminação durante ou nos 90 minutos anteriores ao sono, é preferível a luz laranja-claro, que estimula a produção de melatonina, o hormônio do sono. Evite ao máximo os aparelhos eletrônicos;

  • Remova ruídos que possam incomodar, mas, caso isso não seja possível, abafe esses sons com um aparelho de ruído branco (comprado em lojas de eletrônicos), um ventilador ou uma gravação de sons da natureza;
  • Mantenha o corpo confortável, investindo em um colchão e travesseiros. É recomendado ter um travesseiro médio para apoiar o pescoço e outro para ficar entre as pernas;
  • Use aromaterapia e pingue algumas gotas de óleo essencial de lavanda no travesseiro ou na fronha. Além disso, tomar um banho quente também ajuda a relaxar.

8. Tome uma bebida quente
Faça um pequeno lanche ou tome uma bebida quente e relaxante antes de dormir. Algumas opções são leite quente com mel ou bolacha doce, chá de camomila ou erva-cidreira, que aumentam os níveis de triptofano ou melatonina, hormônios que ajudam a regular o sono.

(Com informações do portal Tua Saúde)

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