Aprenda 7 dicas de dieta para ganhar massa muscular

Rotina de quem quer aumentar os músculos deve ser diferenciada e incluir mais calorias, além de atividade física regular e intensa

atualizado 15/09/2021 11:38

Para quem quer aumentar a massa muscular, a dieta e rotina são bastante diferentes de quem procura perder peso. As estratégias incluem aumento na quantidade de calorias e consumo de gorduras saudáveis, por exemplo. Porém, além da alimentação reforçada, também é muito importante fazer treinos regulares de força, que exijam bastante da massa muscular, pois assim o estímulo de hipertrofia é passado para o organismo.

Também é importante lembrar que, para ganhar massa magra e perder gordura ao mesmo tempo, deve-se evitar o consumo de açúcar, farinhas brancas e produtos industrializados, pois são os principais estimuladores da produção de gordura no corpo.

É importante lembrar que apenas após uma avaliação com o nutricionista é possível saber se é ou não necessário acrescentar algum suplemento para ganhar massa muscular, pois o uso excessivo desses produtos pode prejudicar a saúde. Além disso, para que essas dicas ajudem o processo de aumento dos músculos, é importante que sejam associadas à prática de atividades físicas de forma regular e intensa.

Como aumentar a massa muscular

Para aumentar a massa muscular é importante ter atenção à quantidade de calorias que são ingeridas durante o dia, ao tipo de alimento, à quantidade de água que se consome e à frequência e intensidade da atividade física.

Veja 7 passos para aumentar seus resultados:

1. Consumir mais calorias do que gasta

Esta balança é essencial para ganhar massa muscular de forma mais rápida, pois as calorias excedentes, juntamente com os treinos, irão permitir o aumento dos músculos. Porém, o exercício físico é essencial para evitar o aumento de peso.

2. Não pular refeições

Evitar pular refeições é importante para que seja possível atingir todas as calorias necessárias durante o dia, sem estimular possíveis perdas de massa magra durante um jejum prolongado. O ideal é que sejam feitas de 5 a 6 refeições por dia, com atenção redobrada no café da manhã, pré e pós-treino.

3. Consumir mais proteínas

Aumentar o consumo de proteínas é necessário para permitir o crescimento muscular, sendo importante que as fontes de proteínas sejam bem distribuídas ao longo do dia, e não concentradas em apenas 2 ou 3 refeições. Esses alimentos são principalmente os de origem animal, como carnes, peixes, frango, queijos, ovos e leite e derivados, mas as proteínas também podem ser encontradas em boa quantidade em alimentos como feijão, ervilha, lentilha, amendoim e grão-de-bico.

Além disso, algumas vezes pode ser necessário o uso de suplementos a base de proteínas, como Whey Protein e caseína, especialmente usados no pós-treino ou para aumentar o valor nutricional de refeições pobres em proteínas ao longo do dia.

4. Consumir gorduras boas

Ao contrário do que se imagina, consumir gorduras boas ajuda a reduzir o acúmulo de gordura no corpo e ainda facilita o aumento de calorias na dieta para ganhar massa muscular. Essas gorduras estão presentes em alimentos como abacate, azeite, azeitona, amendoim, pasta de amendoim, semente de linhaça, castanhas, nozes, avelãs, macadâmia, e em peixes como atum, sardinha e salmão.

5. Beber bastante água

Beber bastante água é muito importante para estimular a hipertrofia, pois para as células musculares crescerem, é necessário mais água para que alcancem o maior tamanho. Caso não ocorra a ingestão suficiente de líquidos, o ganho de massa muscular vai ser mais lento e dificultoso.

Um adulto saudável deve consumir pelo menos 35 ml de água para cada quilo de peso. Assim, uma pessoa com 70 kg precisaria consumir pelo menos 2.450 ml de água por dia, sendo importante lembrar que produtos artificiais ou açucarados não entram nessa conta, como refrigerantes ou bebidas alcoólicas.

6. Consumir pelo menos 2 frutas por dia

Este passo é importante para ganhar vitaminas e minerais que favorecem a recuperação muscular após os treinos, favorecendo uma regeneração mais rápida e mais hipertrofiada da massa muscular.

Além disso, as vitaminas e os minerais presentes em frutas e verduras são importantes para a contração muscular, a redução da sensação de fadiga durante os treinos e para o fortalecimento do sistema imunológico.

7. Evitar açúcar e alimentos processados

Este tipo de alimento estimula o ganho de gordura no organismo, especialmente porque a dieta para ganhar massa já tem excesso de calorias. Assim, para evitar que o aumento de peso seja composto apenas de massa gorda, é necessário retirar da dieta alimentos como doces, biscoitos, bolos, torradas, fast food, salsicha, linguiça, bacon, queijo cheddar e presunto ou apresuntado.

Esses alimentos devem ser trocados pelo pão integral, biscoitos e bolos integrais, queijos como coalho, minas e mussarela, ovos, carnes e peixes.

Com informações do portal Tua Saúde

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