A gravidez é um momento especial, porém vem acompanhada de muitas dúvidas e uma delas é com relação aos exercícios. Pode-se praticar? Qual a atividade mais indicada? Quando pode começar e até quando pode fazer?

Não existe recomendações padronizadas de atividade física durante a gestação. No entanto, se não houver complicações obstétricas, o American College of Obstetricians and Gynecologists recomenda que a atividade física, desenvolvida durante a gestação, tenha exercícios de intensidade regular e moderada. O programa deve ser voltado para o período gestacional com as atividades centradas nas condições de saúde da gestante.

A primeira coisa que deve ser feita é conversar com o médico responsável e verificar se existe alguma restrição para a atividade física. Se não tiver já pode iniciar. Durante o primeiro trimestre é importante diminuir o ritmo de treino, porque é nesse momento que ocorre o desenvolvimento fetal, então o cuidado deve ser redobrado.

Por isso, é fundamental que um profissional em Educação Física oriente a grávida, de preferência que tenha capacitação para atender gestantes. Se a gestante já tinha o hábito da prática de exercícios é melhor ainda, porque assim, o corpo está mais preparado para manter o estímulo. Porém, caso seja sedentária, converse com o seu médico e aproveite o momento e comece a cuidar da sua saúde e do bebê.

Musculação é o melhor exercício
Os benefícios da prática de atividades físicas durante a gestação são inúmeros. É importante, por exemplo, melhorar a condição cardiovascular e neuromuscular através de um programa de exercícios bem planejado. Normalmente, para esse momento “grávida” ouvimos sempre a indicação da caminhada, alongamento, yoga e hidroginástica. Mas pilates, spinning e musculação também são indicados.

Existe uma cultura de que grávida não pode “levantar peso”

Acredite, a prática da musculação moderada, “menor intensidade” traz muitas vantagens para a futura mamãe como: redução do risco de diabetes gestacional e hipertensão. Contribui para a diminuição de lombalgias (dores na coluna) ajuda no controle de peso, fortalece a musculatura contribuindo para o momento do parto e proporciona uma recuperação mais rápida pós-parto.

Os exercícios de agachamento podem ser realizados sem medo, caso não exista qualquer restrição que impeça. O agachamento ajuda muito no momento do parto — sem falar que irá fortalecer coxas e glúteos.

Os estudos comprovam que a prática regular de grávidas em treinos de musculação pode melhorar o condicionamento fisiológico das mamães, evitar o ganho de peso sem comprometer o desenvolvimento do feto e ajudar no processo de recuperação pós-parto

Todo cuidado é pouco
Sabemos que a prática de exercícios é muito benéfica, porém alguns cuidados devem ser tomados.

• É importante evitar algumas posições como: decúbito ventral (barriga para baixo) ou decúbito dorsal (barriga para cima) pois essas posições podem ocasionar uma elevação rápida na frequência cardíaca. Prefira as posições sentadas ou em pé
• Exercícios físicos com risco de perda de equilíbrio também devem ser evitados. Assim como atividades competitivas ou de impacto (movimentos repentinos ou de salto, pular corda, correr)
• Flexão ou extensão profunda devem ser evitadas pois os tecidos conjuntivos já apresentam frouxidão nesse período, ou seja, aumenta o risco de lesão
• Evite exercícios exaustivos
• Não realize a manobra de valsava (prender a respiração) durante os exercícios

Alguns sinais ou sintomas devem ser observados, pois indicam que o exercício deve ser imediatamente interrompido por constituírem risco para a saúde da gestante e do feto.

São eles:

• Perda de líquido amniótico
• Dor no peito
• Sangramento vaginal
• Enxaqueca
• Dispneia (falta de ar)
• Edema (retenção de líquidos “inchaço” excessivo que ocasiona até falta de ar)
• Dor nas costas
• Náuseas
• Dor abdominal
• Contrações uterinas
• Fraqueza muscular e tontura
• Diminuição dos movimentos do feto

A atividade física para gestante apresenta contra indicação absoluta em mulheres portadoras de doença cardíaca com alterações hemodinâmicas significativas.

Embora já se conheça a contribuição da prática da atividade física regular e orientada durante a gestação, é importante ressaltar que o exercício físico nesta fase é pura e exclusivamente com foco na saúde e não na performance física. Quando o programa de exercício é regular e moderado, controlado e orientado, gera efeitos benéficos sobre a saúde da gestante e do feto.